4 Siklus Tidur yang Penting Untuk Diketahui
eperti yang telah dibahas pada artikel sebelumnya, tidur ternyata merupakan bagian dari gaya hidup sehat yang terlupakan di jaman modern ini. Tidur bukanlah sekedar kegiatan sederhana dimana kita meletakkan kepala dan beristirahat. Tidur ternyata terdiri dari berbagai macam aktivitas otak yang akan menentukan kesegaran tubuh anda keesokan harinya.
Siklus Tidur: Cara Tubuh Untuk Mengatur
Menurut situs sleepfoundation, Tubuh mengatur waktu tidur kita dengan 2 kunci utama, yaitu Keseimbangan Bangun-Tidur dan Sistem Irama Sirkadian.
- Keseimbangan Bangun-Tidur. Disebut juga Sleep-Wake Homeostasis, terminologi ini menjelaskan bagaimana tubuh mengatur keseimbangan antara banyaknya waktu bangun dan waktu tidur. Semakin lama waktu kita terjaga, maka akan semakin lama pula kebutuhan waktu tidur kita. Hal ini pula yang menyebabkan tubuh untuk tidur lebih lama dan lebih dalam setelah kekurangan tidur sebelumnya.
- Sistem Irama Sirkadian. Disebut juga The circadian alerting system. Sebagai bagian dari jam biologis tubuh, irama sirkadian bekerja selama 24 jam dan memainkan proses utama pada berbagai fungsi biologis, termasuk tidur. Paparan terhadap cahaya memainkan peran penting dalam irama sirkadian, dan membantu menentukan kapan waktu untuk bangun dan untuk tidur. Hal ini juga yang menerangkan, kenapa manusia di jaman modern lebih sulit untuk tertidur, dan banyak yang mulai mengalami insomnia. Salah satunya adalah akibat terangnya lampu di malam hari yang membuat irama sirkadian terganggu. Adanya Blue Light pada perangkat elektronik seperti handphone atau televisi juga akan mengganggu irama sirkadian.
Kedua faktor ini menentukan langsung berapa banyak tidur untuk tubuh anda dengan berdasarkan pada jam biologis anda, waktu harian, paparan terhadap cahaya, serta seberapa lama anda terjaga.
Sebagai tambahan, faktor eksternal tambahan dapat turut mempengaruhi keseimbangan tidur-bangun dan irama sirkadian anda. Sebagai contoh, stres atau rasa lapar dapat mengganggu proses tidur normal anda. Asupan kafein atau paparan terhadap cahaya buatan seperti benda elektronik juga akan menentukan bagaiana tubuh anda memanajemen siklus tidur.
Baca juga mengenai cara mengatasi stres saat program hamil disini.
Proses multifaktorial ini ditentukan oleh beberapa bagian dari otak termasuk hipotalamus, talamus, kelenjar pineal, otak depan, otak tengah, batang otak, amigdala, dan korteks serebral. Fakta bahwa banyak bagian dari otak yang terlibat dalam siklus tidur dan terjaga, termasuk tahap tidur, menunjukkan bahwa tidur bukanlah proses yang sederhana seperti yang kita bayangkan.
Siklus Tidur: Hormon dan Kimiawi Apa yang Mengatur?
Berbagai hormon dan kimiawi berperan dalam keseimbangan tidur-bangun dan irama sirkadian. Pergeseran antara terjaga dan tidur menciptakan perubahan pada jutaan saraf di otak dan sistem sinyal kompleks yang mengatur rekasi spesifik pada tubuh.
Suatu zat kimia bernama adenosin dipercaya memainkan peran utama pada keseimbangan tidur-bangun. Adenosin tertimbun ketika kita terjaga dan muncul untuk meningkatkan rasa kantuk. Kafein, sebaliknya, menekan adenosin, dan menjelaskan bagaimana kafein mencegah rasa kantuk.
Neurotransmiter adalah zat kimia yang mengirimkan siyal pada sistem saraf untuk mengaktifkan dan menonaktifkan sel tertentu. Contoh zat kimia neurotransmiter yang berperan dalam menentukan rasa terjaga dan kantuk antara lain GABA, acetylcholine, orexin, dan serotonin.
Tahapan Siklus Tidur: 4 Aktivitas Tidur Yang Berbeda
Ada 4 tahapan tidur yang dibagi menjadi 2 kategori. Ketiga tahap pertama masuk kedalam golongan non REM (rapid eye movement). Tahap yang keempat adalah tidur REM.
| Category of Sleep | Sleep Stage | Other Names | Normal Length |
|---|---|---|---|
| NREM | Stage 1 | N1 | 1-5 minutes |
| NREM | Stage 2 | N2 | 10-60 minutes |
| NREM | Stage 3 | N3, Slow-Wave Sleep (SWS), Delta Sleep, Deep Sleep | 20-40 minutes |
| REM | Stage 4 | REM Sleep | 10-60 minutes |
Tabel yang menunjukkan Jenis Tahapan Tidur. (sumber: Sleepfoundation)
Pada Tahap 1, anda akan merasakan kantuk dan mulai masuk kedalam tahap 2, yang meliputi perlambatan aktivitas otak dan tubuh. Pada tahap 1 dan 2 ini, anda masih dengan mudah terbangun.
Tahap 3 adalah tahap paling dalam dari tidur Non-REM. Pada tahap ini, otot dan tubuh anda akan lebih rileks lagi, dan gelombang otak anda akan menunjukkan penurunan aktivitas yang berbeda dari kondisi gelombang otak saat terjaga. Deep sleep atau tidur dalam dipercaya memiliki peranan penting dalam memulihkan tubuh dan meningkatkan proses berpikir dan memori.
Tahap 4 adalah satu – satunya tidur REM. Selama tahap ini, aktivitas otak meningkat, dan sebagian besar bagian tubuh – kecuali mata dan otot pernapasan – mengalami paralisis. Asanya tahap ini ditandai dengan pergerakan bola mata saat terpejam. MEskipun mimpi bisa terjadi pada tahap mana saja, mimpi paling banyak terjadi pada tahap REM ini.
Tahap tidur REM dipercaya penting untuk otak, memegang peranan dalam menentukan memori dan proses belajar. Ketika malam berjalan, persentase tidur REM yang meningkat adalah wajar, dan biasanya melingkupi hingga setengah waktu malam.
Kesimpulan
Tidur yang cukup dan berkualitas sangatlah penting untuk menunjang performa dan kesehatan tubuh keesokan harinya. Pastikan anda memiliki waktu tidur yang cukup dan siklus tidur yang baik agar kesehatan anda tidak terganggu.
