Olahraga Jalan Kaki: Mudah dan Banyak Manfaat

Tidak banyak orang yang menyadari bahwa berjalan kaki termasuk kedalam salah satu bentuk olahraga yang berfungsi dalam menjaga kesehatan.

Jalan kaki termasuk kedalam cabang olahraga aerobik, yaitu jenis olahraga yang merangsang denyut jantung dan laju pernapasan, sehingga berfungsi untuk meningkatkan dan menjaga fungsi tubuh dan jantung.

Apa manfaat dari olahraga berjalan kaki?

Jalan kaki dapat membakar 270 kalori pada tubuh jika kita berjalan dalam kecepatan 4,8 km/jam, dan 390 kalori pada kecepatan 6,8 km/jam. Salah satu keuntungan dari jalan kaki adalah tidak membutuhkan alat khusus dan mahal, serta dapat dilaksanakan dimana saja, oleh siapa saja, tidak peduli faktor usia atau kelamin. Hanya saja, kegiatan ini membutuhkan waktu tiga kali lebih banyak daripada berlari untuk mendapatkan keuntungan aerobik yang sama. Untuk dapat memberikan manfaat, setiap olahraga sebaiknya dilakukan secara teratur, dengan waktu yang cukup, dan melakukan pemanasan sebelumnya untuk menghindari cedera.

Baca juga mengenai manfaat olahraga bagi kesuburan disini.

Jalan kaki terbagi lagi menjadi beberapa jenis yaitu:

1. Jalan Santai. Berjalan santai sejauh 2,5 km sehari saja dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit jantung, serta meningkatkan stamina dan kondisi kesehatan anda secara keseluruhan. Jalan santai tidak membuat tubuh berkeringat, napas dan denyut jantung pun tetap stabil. Untuk mendapat manfaat dari jalan santai, sebaiknya dilakukan minimal 30 menit dalam sehari, 2-3 kali dalam seminggu.
2. Jalan Cepat. Berjalan dengan cepat dapat membuat tubuh berkeringat dan membakar lebih banyak kalori bila dibandingkan dengan jalan santai. Nafas dan denyut jantung pun akan lebih cepat. Sambil berjalan, anda masih bisa mengobrol namun tidak bisa bernyanyi. Apabila berjalan sambil mengayunkan lengan, maka otot tubuh bagian atas pun ikut bekerja.
3. Jalan di Bukit. Apabila anda sudah terbiasa melakukan jalan santai dan jalan cepat secara teratur, sudah saatnya anda meningkatkan intensitas olahraga anda. Anda dapat mencoba berjalan-jalan di bukit. Mendaki dan menuruni bukit dapat membakar kalori lebih banyak lagi bila dibandingkan dengan berjalan cepat. Otot kaki akan terlatih lebih kuat. Untuk mendapatkan hasil maksimal, jaga bahu dan punggung anda agar tetap tegak. Saat melangkah, kencangkan otot pantat anda semaksimal mungkin.
4. Hiking. Untuk olahraga yang satu ini, anda mungkin perlu meluangkan waktu lebih bila dibandingkan olahraga jalan kaki sebelumnya. Hiking sebaiknya dilakukan bila anda merasa yakin dengan kekuatan fisik anda dan sedang tidak mengalami cidera.

Bagaimana cara melakukan jalan kaki yang benar?

Agar memberikan manfaat yang maksimal, perlu diperhatikan cara anda dalam melakukan olahraga jalan. Berdasarkan makalah ini, berikut syarat-syarat berjalan kaki yang benar:

1. Pakaian berwarna terang. Saat berjalan kaki, sebaiknya gunakan baju atau jaket yang berwarna terang, agar pejalan kaki dan pengendara mobil serta motor yang lain dapat melihat dengan jelas.
2. Sepatu yang sesuai. Gunakanlah sepatu yang sesuai untuk berjalan kaki. Pilih sepatu dengan bantalan yang kuat dan fleksibel, yang dapat menopang keseimbangan tubuh dan juga memiliki ruang yang cukup untuk jari-jari.
3. Posisi leher. Saat berjalan, posisi leher tidak boleh menengadah atau menunduk. Usahakan posisi kepala netral dengan pandangan lurus kedepan agar tidak mengalami nyeri pada leher.
4. Teknik berjalan. Saat mulai berjalan, daratkan terlebih dahulu tumit ke tanah. Bahu sebaiknya tidak membungkuk dan lebih rileks. Tekuklah siku selama berjalan hingga membentuk sudut 90 derajat dan ayunkan ke pusat tubuh. Ini akan membantu membakar lebih banyak kalori, karena cara ini akan melibatkan lebih banyak otot yang bekerja.
5. Posisi tubuh. Usahakan tubuh berdiri sejajar sehingga otot punggung dan bokong bekerja lebih maksimal dan dapat menghasilkan pembakaran kalori yang lebih banyak.
6. Pengaturan nafas. Usahakan untuk bernafas seirama dengan langkah dan posisi dada sedikit terangkat. Hal ini dilakukan agar dapat menarik nafas panjang dan memperluas otot perut.
7. Perhatikan posisi tubuh saat tanjakan. Saat mengambil rute yang menanjak, beban pada persendian dapat dikurangi dengan cara mencondongkan tubuh sedikit ke depan. Sebaliknya, saat mengambil rute yang menurun, condongkan tubuh ke belakang.
8. Kecepatan. Untuk pembakaran lemak, tambahkan kecepatan langkah kaki selama 60 detik pertama, dan untuk 120 detik berikutnya kembalilah ke kecepatan biasa. Ulangi interval ini sesering yang bisa lakukan dan selama yang diinginkan. Jumlah lemak yang terbakar akan meningkat dengan variasi interval dan tenaga yang dikeluarkan pada tahap ini. Melakukan variasi intensitas seperti ini bisa digolongkan kedalam jenis olahraga HIIT. Baca juga mengenai manfaat olahraga HIIT disini.
9. Kecukupan air. Untuk mencegah dehidrasi, jangan lupa membawa air mineral. Waktu yang baik untuk berjalan kaki adalah pagi hari selama 15 hingga 30 menit secara rutin untuk kebugaran dan siang hari untuk pembakaran kalori.

Selain tips-tips diatas, anda dapat memanfaatkan smartphone anda untuk membantu menghitung jumlah langkah. Kini juga tersedia berbagai macam aplikasi yang dapat membantu anda untuk melacak jarak tempuh, kecepatan, serta kalori yang sudah anda bakar selama berolahraga.

Berjalan kaki merupakan olahraga yang mudah dan tidak memerlukan keterampilan khusus. Untuk orang yang baru memulai program olahraga, dapat dimulai dengan berlatih berjalan kaki, tentunya dengan teratur dan durasi minimal 30 menit agar mendapat manfaat.