6 Manfaat Utama Magnesium bagi tubuh

Magnesium

Apa sih magnesium itu? Apa akibatnya bila kekurangan mineral yang satu ini?

Magnesium Sebagai Mineral Penting

Magnesium (Mg) merupakan salah satu mineral yang berperan penting pada 300 lebih reaksi kimia tubuh. Termasuk ke dalam 7 makromineral esensial tubuh, Mg perlu dikonsumsi dalam jumlah yang relatif besar – setidaknya 100 mg per hari. Mikromineral lain seperti zat besi dan zinc juga sama pentingnya, meskipun jumlah yang dibutuhkan lebih sedikit daripada Mg.

Fungsi Magnesium pada tubuh antara lain:

  • Kesehatan tulang. Sudah banyak penelitian yang membuktikan peranan kalsium dalam kesehatan tulang, namun siapa sangka Mg juga mempunyai peranan penting. Sebuah penelitian menghubungkan antara konsumsi Mg yang baik dengan peningkatan kepadatan tulang, dan rendahnya risiko terkena osteoporosis pada wanita saat menopause. Magnesium diperlukan sebagai kofaktor dari metabolisme vitamin D, dan defisiensi magnesium akan menimbulkan defisiensi Vitamin D. Vitamin D sendiri berperan dalam meningkatkan absorpsi kalsium di pencernaan.
  • Diabetes. Penelitian menghubungkan antara diet tinggi Mg dengan rendahnya risiko terkena dibetes melitus tipe 2. 
  • Kesehatan jantung dan pembuluh darah. Mg berperan penting dalam menjaga kesehatan otot, termasuk otot jantung. Rutin mengkonsumsi suplemen Mg juga dapat membantu menurunkan tekanan darah yang tinggi.
  • Migrain. The American Migraine Foundation melaporkan bahwa Mg sebanyak 400 hingga 500 mg per hari sering digunakan untuk mencegah migrain pada orang yang memiliki kecenderungan migrain yang berulang.
  • Sindrom Pre Menstruasi. The American College of Obstetricians and Gynecologists menyarankan untuk mengkonsumsi suplemen Mg bisa mengurangi kembung, gangguan mood, dan nyeri payudara yang biasa terjadi menjelang menstruasi.
  • Kecemasan. Mg ternyata memainkan peranan penting pada gangguan mood, seperti depresi dan kecemasan. Defisiensi Mg dapat menimbulkan gangguan mood, dan memperberat mood swing pada gejala pre menstruasi.

Sebagai Anti Oksidan

Sementara itu, Mg ternyata juga berperan penting dalam menangkal radikal bebas (ROS). Peranan Mg sebagai anti oksidan antara lain:

  • Defisiensi Mg ternyata dapat mencetuskan awal pertama inflamasi, yaitu produksi C-reactive protein
  • Defisiensi Mg meningkatkan stres oksdatif dan menurunkan kemampuan tubuh dalam mrespon stres oksidatif
  • Defisiensi Mg meningkatkan jumlah jaringan yang mudah teroksidasi dan menimbulkan stres oksidatif

Anda juga dapat membaca mengenai stres oksidatif dan hubungannya dengan kesuburan disini.

Berapakah rekomendasi dosis harian Mg?

Dosis Harian

Dosis harian Mg yang disarankan terangkum pada tabel dibawah ini:

magnesium

Selama kehamilan, disarankan untuk menaikkan dosis konsumsi harian sekitar 40 mg per hari. Sementara itu, bayi dibawah usia 1 tahun dianggap sudah mendapatkan Mg yang cukup dari ASI.

Apakah sumber makanan yang banyak mengandung magnesium?

Sumber Makanan

Mg banyak terkandung di bijian-bijian, kacang-kacangan, sayuran berwarna hijau gelap, gandum utuh, dan legume. Kini, banyak makanan olahan yang diperkaya pula dengan Mg, seperti sereal contohnya.

Makanan yang menjadi sumber magnesium yang baik antara lain:

  • Dark Chocolate (minimal 70%), mengandung sekitar 64 mg (16% kebutuhan harian) dalam 26 gram. Juga kaya akan zat besi, tembaga, mangan, dan mengandung prebiotik yang baik untuk bakteri pencernaan.
  • Alpukat. Mengandung sekitar 58 mg magnesium (15% kebutuhan harian) dalam satu buah ukuran sedang. Alpukat juga mengandung kalium, vitamin B, dan vitamin K.
  • Kacang-Kacangan. 28 gram kacang mede mengandung sekitar 82 mg magnesium (20% angka kecukupan harian).
  • Legumes atau polong-polongan seperti chickpeas, kacang polong, dan kacang kedelai menjadi sumber magnesium yang baik. Satu cangkir legumes mengandung 120 mg magneisum (30% angka kecukupan harian).
  • Tahu. 100 gram tahu mengandung sekitar 53 mg magneisum(13% angka kecukupan gizi).
  • Biji-Bijian seperti flaxseed, chia seed, dan pumpkin seed mengandung hingga sekitar 150 mg magneisum dalam setiap 28 gram (37% angka kecukupan harian).
  • Gandum Utuh, seperti buckwheat bisa mengandung sekitar 65 mg magnesium (16% angka kecukupan harian) dalam setiap 28 gramnya.
  • Ikan Laut, seperti salmon mengandung sekitar 53 mg magneisum (13% angka kecukupan harian) dalam setiap 178 gramnya.
  • Pisang. Pisang menjadi sumber magnesium yang baik. 1 buah pisang mengandung sekitar 37 mg magnesium (9% angka kecukupan harian).
  • Sayuran Hijau seperti bayam mengandung sekitar 157 mg magneisum (39% angka kecukupan harian) dalam setiap cangkirnya.

Sementara itu, buah-buahan, daging, dan ikan air tawar cenderung rendah Mg.

Apakah gejala bila tubuh kita kekurangan magnesium?

Defisiensi Magneisum

Kekurangan Mg dalam tubuh disebut juga hipomagnesemia. Gejala hipomagnesemia jarang terlihat pada orang yang sehat, dan seringkali muncul pada orang berusia lanjut. Gejala hipomagnesemia antara lain:

  • Gangguan nafsu makan
  • Mual atau muntah
  • Kelelahan atau kelemahan
  • Nyeri otot atau kram
  • Mati rasa
  • Kesemutan
  • Kejang
  • Gangguan kepribadian
  • Gangguan irama jantung atau spasme

Hipomagnesemia bisa juga terjadi pada orang dengan gangguan lambung yang mengkonsumsi obat-obatan dari golongan PPI (proton-pump inhibitor). Obat PPI akan menimbulkan hipomagnesemia, dan pad akhirnya akan menyebabkan hipokalsemia dan risiko patah tulang.

Dapatkah seseorang mengalami overdosis magnesium?

Biasanya, kelebihan Mg akan dibuang oleh ginjal melalui urin. Namun, konsumsi berlebihan dari suplemen Mg bisa menimbulkan gejala seperti diare, mual, dan kram. Konsumsi dosis besar dan waktu lama dapat menimbulkan gangguan ginjal, tekanan darah rendah, retensi urin, mual dan muntah, depresi, hingga kematian.

Orang dengan gangguan ginjal sebaiknya tidak mengkonsumsi suplemen Mg tanpa pengawasan dokter.

Kesimpulan

Magnesium merupakan salah satu mineral penting yang berfungsi dalam menjaga kesehatan tubuh dan sebagai anti oksidan. Pastikan anda memakan makanan dengan gizi seimbang sehingga kebutuhan magnesium harian anda dapat terpenuhi dengan baik.

Related Articles

Responses

Your email address will not be published. Required fields are marked *