Sweet Sugar: Indeks Glikemik & Muatan Glikemik

indeks glikemik

Indeks glikemik (glycemic index atau GI) merupakan besaran angka (berskala 1-100) yang digunakan untuk mengukur kecepatan makanan diserap tubuh dan menjadi gula darah dalam waktu 3 jam, bila dibandingkan dengan glukosa murni (GI 100). Semakin tinggi GI, semakin cepat dampak makanan tersebut terhadap kenaikan gula darah. Cara menentukan GI suatu makanan adalah dengan cara memberi subyek (manusia) porsi makanan tunggal, kemudian gula darah mereka diukur setelah waktu tertentu. Itulah nilai GI makanan tersebut.

Menurut hellosehat, makanan yang kaya akan serat, protein, dan lemak biasanya memiliki indeks glikemik rendah. Namun, tidak selamanya makanan dengan indeks glikemik rendah mengandung zat gizi tinggi.

indeks glikemik
Daftar Makanan dan Indeks Glikemiknya. (diambil dari kompasiana)

Faktor Yang Mempengaruhi Indeks Glikemik

Indeks glikemik pada berbagai makanan berbeda – beda. Sebagai patokan, makanan dengan indeks glikemik kurang dari 55 tergolong memiliki IG rendah. Sementara, makanan dengan IG 56 hingga 59 termasuk sedang, dan makanan dengan IG diatas 70 termasuk memiliki IG yang tinggi.

Indeks glikemik dalam makanan tidak selalu tetap. Ada beberapa hal yang dapat mengubah nilai IG suatu makanan. Berikut merupakan faktor – faktor yang mempengaruhi IG suatu makanan:

Proses Pengolahan

Teknik mengolah pangan dengan mengubah bentuk dan ukuran menjadi lebih halus akan menyebabkan makanan lebih mudah diserap dan pada akhirnya akan lebih cepat meningkatkan gula darah. Sebagai contoh, bubur akan lebih mudah menaikkan gula darah bila dibandingkan dengan nasi. Sehingga, bubur memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi bila dibandingkan dengan nasi. Buah yang dijus akan memiliki GI yang lebih tinggi dibandingkan buah yang dimakan langsung.

Ukuran Partikel

Ukuran partikel sangat mempengaruhi proses gelatinisasi pati. Ukuran butiran yang lebih kecil akan lebih rentan tercerna oleh enzim pencernaan, sehingga mempercepat masuknya glukosa ke dalam darah. Sebagai contoh, oat dalam bentuk instan dan serbuk yang hanya perlu diseduh akan memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi bila dibandingkan dengan rolled oat berbentuk utuh yang perlu dimasak dan dikunyah terlebih dahulu.

Tingkat Gelatinisasi Pati

Pati mentah memiliki butir granula yang tersusun rapat dan sulit tercerna. Apabila pati seperti ketan atau ubi mengalami proses pemanasan (terutama dengan menggunakan air), maka akan lebih mudah tercerna.

Kadar Amilosa dan Amilopektin

Amilosa dan amilopektin merupakan kadar homopolisakarida pada karbohidrat. Artinya, mereka terdiri dari kumpulan satu jenis monosakarida (glukosa) dalam jumlah banyak. Amilosa memiliki susunan yang tidak bercabang, sehingga lebih rapi dan ikatannya sulit tercerna oleh amilase pankreas. Sementara itu, amilopektin memiliki rantai cabang, dengan ukuran molekul lebih besar dan bercabang. Karena itu, ikatan pada amilopektin akan lebih mudah dicerna. Sehingga, makanan dengan kandungan amilosa memiliki indeks glikemik yang lebih rendah bila dibandingkan dengan makanan yang mengandung banyak amilopektin. Contoh sederhananya adalah nasi dan ketan. Nasi memiliki banyak amilosa, sedangkan ketan memiliki banyak amilopektin. Karena itu, indeks glikemik ketan lebih tinggi bila dibandingkan dengan indeks glikemik nasi.

Kadar Lemak dan Protein Pangan

Apabila karbohidrat dimakan bersama dengan lemak dan protein dalam jumlah memadai, maka pengosongan lambung akan terjadi perlahan-lahan (lambat). Akibatnya, karbohidrat yang memasuki usus dan terserap akan terjadi dalam jumlah yang sedikit demi sedikit. Hal ini akan membuat lonjakan gula darah tidak terlalu tajam. Sebagai contoh, kentang rebus memiliki GI sekitar 78, sementara kentang goreng dengan porsi yang sama memiliki GI sekitar 63 karena memiliki kandungan lemak yang lebih banyak.

Kadar Zat Anti Gizi Pangan

Serat pangan, yang bayak terdapat pada sayuran dan buah – buahan dapat berperan sebagai inhibitor alfa reductase. Padahal, enzim inilah yang bertugas untuk memecah ikatan pada karbohidrat. Akibatnya, karbohidrat yang dimakan bersamaan dengan asupan serat yang cukup akan memperlambat penyerapan karbohidrat. Tidak heran jika makanan dnegan GI tinggi biasanya adalah makanan dengan kandungan serat yang rendah seperti roti, kentang, dan sereal rendah serat.

Muatan glikemik (Glycemic Load)

Selain GI, terdapat pula istilah Muatan Glikemik atau Glycemic Load. Muatan glikemik merupakan ukuran potensial sebuah makanan pengaruhnya terhadap gula darah ketika dikonsumsi. Muatan glikemik memperhitungkan juga jumlah karbohidrat non serat pada suatu makanan. Sehingga, selain mengetahui seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan gula darah, kita juga bisa mengetahui kadar glukosa dalam setiap sajian. Karena itu, muatan glikemik lebih baik dalam menilai efek suatu makanan terhadap glukosa darah dibanding dengan indeks glikemik.

Sebuah makanan mungkin memiliki indeks glikemik tinggi, tetapi jika kandungan karbohidrat per rata-rata penyajian (dalam 100 gram) tidak berlebihan, maka tidak akan berdampak signifikan pada gula darah. Dalam hal ini maka muatan glikemik makanan tersebut adalah rendah. Sebagai contoh, semangka memiliki indeks glikemik 80. namun, dalam 100 gram semangka hanya mengandung sekitar 5 gram karbohidrat. maka sesuai rumus diatas, maka muatan glikemik semangka adalah 5 x 80 dibagi 100. Hasilnya adalah 4.

Perhitungan muatan glikemik dilakukan dengan cara melakukan perkalian atas indeks glikemik suatu makan dengan jumlah karbohidrat non-serat dalam satu porsi, hasil perhitungannya bagi dengan 100.

indeks glikemik
Rumus Beban Glikemik dan Kriterianya (Sumber: Google)

Kesimpulan

Pilihlah bahan makanan yang memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga aman dikonsumsi harian dalam jumlah yang cukup. Akan lebih baik lagi apabila anda mengetahui muatan glikemik pada makanan yang sering anda konsumsi. Usahakan untuk menjaga GL anda maksimal 100 per hari.

Namun demikian, apabila anda baru saja olah raga atau buka puasa dan membutuhkan glukosa dalam jumlah cukup, maka bahan makanan dengan indeks glikemik medium dapat dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan gula tubuh anda.

Related Articles

Anemia dan Gejalanya

Penyakit anemia merupakan kondisi ketika jumlah sel darah merah lebih rendah dari jumlah normal. Hal ini terjadi ketika hemoglobin di dalam sel-sel darah merah tidak cukup, seperti protein kaya zat besi yang memberikan warna merah darah.

Responses

Your email address will not be published. Required fields are marked *