Keto Diet: 10 Hal Yang Harus Diperhatikan

keto diet

Apakah Keto Diet aman untuk jangka waktu lama?

Keto Diet banyak dilakukan akhir – akhir ini. Diet yang populer ini dikenal sebagai diet dengan membatasi asupan karbohidrat, dan bergantung pada lemak dan protein sebagai sumber energi. Diet ini populer karena bekerja cukup cepat. Namun, apakah diet ini tidak memiliki efek samping sama sekali?

Awal Mula Keto Diet

Keto Diet awalnya diperkenalkan sebagai diet untuk penderita epilepsi. Selama kejang, sel otak mengeluarkan neurotransmitter, seperti glutamat. Diet Keto membantu menurunkan kadar glutamat dalam otak dan meningkatkan inhibitornya (yaitu GABA), sehingga mengurangi frekuensi kejang.

Metode Keto Diet

Diet ini bertujuan untuk mencapai keadaan ketosis, dimana tubuh menggunakan lemak alih – alih karrbohidrat, sebagai energi. Diet ini membutuhkan konsumsi setidaknya 75% kalori harian dari lemak, 15% dari protein, dan maksimal 5% kalori dari karbohidrat (sekitar 20-50 gram karbohidrat per hari). Untuk mencapai keadaan ketosis, dibutuhkan waktu 72 jam pada awalnya. Apabila persyaratan diet ini tidak tercapai, maka tubuh akan kembali menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi, dan keadaan ketosis hilang.

Asupan Makanan Pada Keto Diet

Makanan yang dapat dikonsumsi antara lain ikan berlemak (seperti sarden, makarel), telur, produk susu, daging, mentega, minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayur – sayuran rendah pati. Tanaman tinggi pati seperti kentang, kacang polong, jagung, ubi, dan kacang merah harus dihindari. 

Efek Samping Diet Keto

Meskipun populer, sebenarnya diet keto memiliki beberapa efek samping mengganggu kesehatan, atau bahkan berbahaya. Karena itu, pastikan anda tahu apa saja efek samping dari diet ini.

Dirangkum dari alodokter dan Healthline, berikut 10 efek samping diet keto yang dapat terjadi pada tubuh:

1. Gejala Menyerupai Flu

Dikenal sebagai Keto-Flu, orang yang baru memulai diet ini mungkin mengalami gejala seperti flu yang meliputi sakit kepala, kelelahan, dan nyeri otot. Beberapa orang yang menjalani diet keto juga bisa mengalami mual, lemas, kurang konsentrasi, dan sulit tidur. Hal ini terjadi akibat adanya penyesuaian tubuh terhadap ketosis. Asupan karbohidrat yang kurang dari 50 gram per hari akan mengagetkan tubuh sehingga muncul gejala yang telah disebutkan.

Atasi Keto-Flu dengan terus memonitor gejala, serta mengonsumsi makanan kaya natrium, kalium, dan elektrolit lain.

2. Bau Mulut

Bau mulut merupakan efek samping diet keto yang paling sering terjadi. Bau mulut disebabkan oleh aseton, yaitu zat yang dihasilkan sebagai produk sampingan dari metabolisme lemak.

Aroma aseton menyerupai cairan pembersih kutek dan mungkin tercium selama hari-hari pertama menjalani diet keto.

3. Kolesterol Darah Tinggi

Akibat konsumsi makanan tinggi lemak, orang yang menjalani diet ini memiliki risiko untuk menderita hiperlipidemia, alias kadar lemak dalam darah tinggi. Karena itu, asupan lemak sebaiknya dipilih dari jenis lemak yang sehat dan baik seperti lemak tak jenuh, dan lemak tak jenuh ganda. 

4. Defisiensi Nutrisi

Karena diet keto sangat ketat, diet ini dapat menyebabkan seseorang kekurangan nutrisi terutama mikronutrien seperti vitamin dan mineral. Buah-buahan umumnya terbatas, karena sebagian mengandung karbohidrat cukup tinggi. Akibatnya, diet ini seringkali menimbulkan defisiensi vitamin, kalsium, magnesium, dan fosfor.

5. Penyakit Ginjal Semakin Memburuk

Penderita gangguan ginjal sebaiknya tidak melakukan Diet Keto. Diet ini membatasi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan protein dan lemak. Pola makan tinggi protein ini dapat memperberat kerja ginjal dan akhirnya memperparah kondisi ginjal yang sudah mengalami kerusakan. 

Beberapa ahli juga berpendapat bahwa pola makan tinggi protein dapat memperburuk penyakit batu ginjal. Hal ini terjadi akibat asupan protein hewani dapat menyebabkan darah menjadi bersifat asam, sehingga meningkatkan buangan kalsium melalui urin. Kalsium inilah yang dapat mengendap dan menimbulkan batu ginjal.

6. Osteoporosis

Diet tinggi protein menyebabkan jumlah kalsium yang terbuang saat buang air kecil menjadi lebih banyak. Hal ini sejalan dengan timbulnya batu ginjal. Para ahli berpendapat bahwa kondisi tersebut juga dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Namun, hal ini masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.

7. Gangguan Pencernaan

Perubahan pola makan bisa memicu gangguan pencernaan. Pada diet keto, konstipasi merupakan gangguan pencernaan yang paling sering terjadi. Hal ini karena tidak tercukupinya asupan serat dan kurangnya konsumsi air putih, serta adanya dehidrasi dan gangguan keseimbangan elektrolit saat tubuh beradaptasi dengan ketosis.

Meski terbilang jarang, sebagian orang juga mungkin mengalami diare saat menjalani diet ini. Anda pun akan merasa sangat lapar dan lemas karena hanya mengonsumsi sedikit sekali karbohidrat.

keto diet
Menghindari Sayuran saat Diet Keto Dapat Menimbulkan Sembelit. (sumber: Google)

8. Kram Otot

Orang yang sedang menjalani diet keto juga berisiko mengalami kram otot. Penyebabnya adalah kurangnya asupan mineral yang bisa berdampak pada kelenturan dan kekuatan otot. Mineral sepeti kalsium dibutuhkan saat kontraksi dan relaksasi otot. Kekurangan mineral ini akan menyebabkan kram otot.

Saat menjalani diet keto, asupan protein juga meningkat. Pola makan tinggi protein ini berisiko meningkatkan kadar asam urat serta dapat menyebabkan nyeri sendi dan otot.

9. Denyut Jantung Meningkat

Efek samping diet keto lainnya adalah peningkatan denyut jantung atau jantung berdebar (palpitasi). Dehidrasi dan asupan garam yang rendah menjadi penyebab utama munculnya efek ini.

10. Ketoasidosis

Penderita diabtes tidak disarankan untuk menjalani diet Keto. Ketoasidosis diabetik merupakan kondisi berbahaya ketika kadar keton di dalam darah sangat tinggi dan membuat pH darah turun atau menjadi asam. Ketoasidosis diabetik bisa menyebabkan koma hingga kematian. Orang yang paling berisiko mengalami kondisi ini adalah penderita diabetes.

Berikut ini adalah beberapa gejala ketoasidosis diabetik:

  • Sering buang air kecil
  • Sering haus atau mulut terasa kering
  • Mual dan muntah
  • Nyeri perut
  • Sesak napas
  • Lemas, linglung, dan kelelahan
  • Napas beraroma manis seperti buah

Bila Anda menderita diabetes dan mengalami gejala-gejala di atas, segera periksakan diri ke rumah sakit untuk mendapat penanganan sedini mungkin.

Cara Meminimalkan Efek Samping Diet Keto

Untuk menekan risiko terjadinya efek samping diet keto, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan, di antaranya:

Banyak Minum Air Putih

Saat menjalani diet keto, jangan lupa untuk selalu mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih minimal 8 gelas per hari. Hal ini dilakukan untuk mencegah dehidrasi, terutama pada masa awal menjalani diet keto.

Kurangi Karbohidrat Secara Bertahap

Kurangi karbohidrat secara bertahap dan perlahan sebelum Anda mulai menjalani diet keto. Hal ini dilakukan agar tubuh dapat terbiasa dengan perubahan metabolisme yang akan terjadi saat menjalani diet keto.

Jaga Asupan Mineral

Memangkas karbohidrat dalam menu diet harian bukan berarti mengabaikan kebutuhan nutrisi lain, termasuk mineral. Untuk mengatasi defisiensi mikronutrien, konsumsi suplemen multivitamin dan mineral agar kebutuhan harian tubuh terpenuhi.

Cukupi Asupan Garam

Sejumlah garam berasal dari karbohidrat. Saat asupan karbohidrat berkurang, asupan garam pun akan menurun. Oleh karena itu, penuhi kebutuhan garam dengan menambahkannya pada makanan.

Namun, jangan pula mengonsumsi garam secara berlebihan. Untuk orang dewasa, jumlah asupan garam yang dianjurkan adalah tidak lebih dari 6 gram per hari.

Hindari Olahraga Berat

Saat baru memulai diet keto, rasa lemas mungkin Anda rasakan karena kurangnya energi. Oleh karena itu, jangan memaksakan diri untuk melakukan olahraga berat.

Perbanyak Serat

Konsumsi makanan tinggi serat untuk menghindari konstipasi, misalnya biji-bijian, kacang-kacangan, buah, dan sayuran rendah karbohidrat. Atasi sembelit dengan mengonsumsi makanan keto yang tinggi serat seperti chia seeds, flaxseeds, kelapa, brokoli, kembang kol, dan sayuran berdaun.

Kesimpulan

Mengingat cukup banyak efek samping yang ditimbulkan, diet keto tidak disarankan dilakukan dalam jangka panjang, terutama jika tujuan Anda sekedar menurunkan berat badan.

Diet keto memang diklaim dapat menurunkan berat badan dalam waktu yang cukup singkat, namun efek ini biasanya hanya terjadi sementara. Setelahnya, anda tetap akan sulit untuk menurunkan berat badan, dan malah berisiko untuk mendapat kenaikan beran badan lebih dari sebelumnya.

Oleh karena itu, menurunkan berat badan secara sehat tidak hanya mengubah pola makan, tetapi juga mengimbanginya dengan olahraga dan gaya hidup sehat lainnya seperti tidup cukup dan menghindari stres. Untuk mengetahui diet yang tepat sesuai kebutuhan, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter gizi. Anda juga bisa bertanya seputar efek samping diet keto bila ingin menjalaninya.

Related Articles

Responses

Your email address will not be published. Required fields are marked *