Wait! Hitung TDEE dengan 3 Komponennya Sebelum Diet

tdee

Apakah cukup mengurangi makan untuk menurunkan berat badan? Apa itu TDEE?

Berat badan dan bentuk tubuh ideal merupakan dambaan setiap orang. Tidak hanya berkaitan dengan keindahan (yang sebenarnya relatif bagi setiap bentuk tubuh), namun berat badan lebih penting dilihat dari sisi kesehatannya. Ya, berat badan yang berlebih dan lemak yang cenderung tertumpuk pada bagian perut (obesitas sentral), berkaitan erat dengan berbagai macam penyakit seperti hipertensi, stroke, diabetes melitus dan lainnya. Penyakit – penyakit ini tentunya dapat mengurangi kualitas dan harapan hidup seseorang.

Baca juga mengenai skinny fat disini.

Pada dasarnya, status energi tubuh kita bergantung pada jumlah energi masuk (intake) dan jumlah energi yang terpakai atau keluar (energy expenditure). Apabila jumlah energi yang masuk (didapatkan dari makanan) lebih banyak dari kebutuhan tubuh (energi keluar), maka energi masuk tersebut akan ditumpuk dalam badan dan menimbulkan berat badan berlebih. Sebaliknya, apabila energi keluar lebih banyak dibandingkan energi yang masuk, maka berat badan akan turun. Hal ini dapat terjadi pada orang dengan penyakit,atau aktivitas fisik berlebih dan lain-lain.

TDEE

Untuk mengetahui jumlah kebutuhan energi dalam tubuh kita, maka kita perlu menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure). TDEE merupakan jumlah total energi yang dibutuhkan tubuh dalam melakukan aktivitas selama 24 jam. 

TDEE memiliki tiga komponen utama, yaitu BMR, efek termik makanan yang dikonsumsi, dan aktivitas fisik. 

BMR

Jangan salah, meskipun anda tidur atau beristirahat, tubuh anda tetap mengeluarkan energi untuk aktivitas jantung, otak, pencernaan, dan organ lainnya. Energi yang digunakan tubuh untuk mempertahankan fungsi fisiologis organ dalam keadaan istirahat total disebut juga BEE (Basal Energy Expenditure). Istilah lain yang lebih umum adalah BMR (Basal Metabolic Rate). Jumlah BMR ini harus didapatkan tubuh setiap harinya, dan kurangnya asupan dapat membuat BMR tidak tercapai dan pada akhirnya membuat tubuh jatuh sakit. 

Persentase BMR dalam TDEE adalah sekitar 70%, sehingga merupakan komponen terbesar dari TDEE.

TDEE
Rutin Menghitung Berat Badan Penting Untuk Menjaga Kesehatan Anda. (Sumber Gambar: Google)

Efek Termik Makanan

Efek termik makanan adalah istilah untuk menggambarkan total energi yang digunakan tubuh untuk melakukan proses penyerapan pencernaan dan proses nutrisi pada makanan. Persentase efek termik makanan dalam TDEE adalah sekitar 10%.

Meskipun makanan merupakan Energi Masuk, namun proses pencernaan, penyerapan, dan penggunaan nutrisinya tentu membutuhkan energi. Dari asupan makanan, protein memiliki efek termik paling tinggi. Faktanya, protein mampu membantu meningkatkan proses metabolisme yang berlangsung di dalam tubuh hingga 30 persen. Artinya, konsumsi makanan dengan kandungan protein tinggi membantu tubuh membakar lebih banyak kalori karena tingginya tingkat metabolisme. 

Aktivitas Fisik

Berdasarkan situs kementerian kesehatan, jenis aktivitas fisik dibedakan menjadi aktivitas fisik harian, latihan fisik, dan olahraga. Persentase aktivitas fisik pada TDEE adalah sekitar 20%.

Aktivitas Fisik harian

Merupakan jenis aktivitas yang dilakukan dalam kehidupan sehari-hari, seperti mencuci baju, mengepel, jalan kaki, membersihkan jendela, menyetrika, bermain dengan anak, dan sebagainya. Kalori yang terbakar sekitar 50 hingga 200 Kal per kegiatan.

Baca juga mengenai manfaat jalan kaki disini.

Berikut adalah tabel jenis aktivitas fisik harian dan jumlah kalori yang dikeluarkan.

TDEE

Latihan Fisik

Latihan fisik adalah aktivitas yang dilakukan secara terstruktur dan terencana misalnya adalah jalan kaki, joggingpush up, peregangan, senam aerobik, bersepeda, dan sebagainya. 

Olahraga

Situs kemkes membedakan latihan fisik dengan olahraga. Pada dasarnya, olahraga merupakan latihan fisik yang tidak hanya bertujuan untuk membuat badan lebih bugar, namun juga untuk mendapatkan prestasi.

Untuk mendapatkan hasil dari aktivitas fisik yang lebih maksimal direkomendasikan untuk melakukannya dengan prinsip BBTT yaitu Baik, Benar, Terukur, dan Teratur. Baik adalah melakukan aktivitas fisik sesuai dengan kemampuannya, benar adalah aktivitas yang dilakukan secara bertahap mulai dari pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan atau peregangan, terukur adalah aktivitas fisik yang diukur intensitas dan juga waktunya, dan yang terakhir adalah aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur sebanyak 3-5 kali dalam seminggu.

Bagaimana cara menghitung TDEE, BMR, dan lainnya?

Menghitung TDEE

Kini sudah banyak fasilitas yang dapat dipakai untuk memperkirakan TDEE anda. Anda bisa mengunjungi situs seperti https://tdeecalculator.net dan memasukkan data seperti berat badan, tinggi badan, usia, serta jenis aktivitas harian anda. Untuk mendapatkan hasil yang mendekati akurat, anda juga bisa menambahkan kadar lemak tubuh anda. Kadar lemak tubuh bisa diperoleh dari rumus prediksi presentase lemak, atau dengan menggunakan body fat calculator seperti yang disediakan oleh situs calculator.net. Sebaiknya anda memasukkan data dengan tepat agar hasilnya semakin akurat.

Aktivitas fisik merupakan komponen TDEE yang seringkali salah diperhitungkan. Orang awam cenderung over estimated, alias berlebihan dalam memperhitungkan aktivitas fisiknya sehari-hari. Sebagai contoh, jalan kaki ke pasar atau ke warung dihitung sebagai aktivitas fisik sedang, padahal sebenarnya termasuk kedalam aktivitas fisik ringan yang tidak terlalu banyak menghabiskan energi. Jadi, apabila anda hanya berolahraga ringan-sedang dengan frekuensi maksimal 3x per minggu, sebaiknya masukkan jenis aktivitas anda ke sedentary.

TDEE
Gunakan Jenis Aktivitas Yang Sesuai Kegiatan Anda agar Angka TDEE Akurat. (Sumber Gambar: Google)

Hasil Kalkulator TDEE

Setelah anda memasukkan data, anda akan mendapatkan beberapa angka. Berikut penjelasannya.

Maintenance Calories

Merupakan jumlah kalori yang anda butuhkan untuk menjaga agar berat badan anda tetap sama. 

Tabel Level Aktivitas

Dibawah angka Maintenance Calories, anda juga akan mendapatkan tabel kalori yang dibutuhkan untuk berbagai macam level aktivitas anda. Dimulai dari BMR, hingga level atlet.

Ideal Weight 

Dibawah Tabel Level Aktivitas, terdapat Ideal Weight, yaitu berat badan ideal anda. Berat badan ini diberikan dalam bentuk rentang, mulai dari berat badan ideal terendah hingga tertinggi.

BMI Score

Anda juga akan mendapatkan angka BMI atau Indeks Massa Tubuh. Angka ini akan menunjukkan posisi berat badan anda, apakah kurang, normal, atau sudah berlebih.

Macronutrients

Terdapat angka kecukupan makronutrien yaitu karbohidrat, protein, dan lemak yang diambil berdasarkan angka maintenance calories anda. Anda bisa memilih menyesuaikan asupan diet anda, apakah diet rendah, cukup atau tinggi karbohidrat. Anda juga dapat memilih, apakah ingin mengurangi berat badan, menjaga, atau menambah berat badan.

Menurunkan Berat Badan

Apabila anda sudah mendapatkan angka TDEE anda, maka anda dapat mulai mengurangi asupan kalori dibawah angka TDEE untuk mengurangi berat badan. Pada orang dewasa, untuk mengurangi sekitar 0,5 kg berat badan per minggu, diperlukan pengurangan atau defisit sekitar 500–750 kalori per harinya.

Sangat penting untuk mengurangi kalori secara perlahan agar tubuh terbiasa. Mulailah dengan mengurangi sekitar 200 hingga 300 kalori dari angka TDEE anda. Apabila dirasa sudah terbiasa,sesuaikan asupan dengan defisit 500 kalori dari angka TDEE anda. Melakukan defisit kalori secara bertahap juga membantu anda untuk tidak terlalu lapar, yang nantinya berpotensi menggagalkan diet defisit kalori anda.

Kesimpulan

Bagaimana, sudah menghitung TDEE anda? Jangan lupa untuk mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana seperti gula, dan menggantinya dengan karbohidrat kompleks seperti oat, gandum, nasi merah dan lainnya. Tingkatkan porsi asupan protein anda, sehingga memiliki efek termik yang tinggi. Tambahkan juga asupan serat yang tidak hanya membuat pencernaan lancar, namun juga memiliki banyak manfaat lain. Penuhi kebutuhan mikronutrien anda, sehingga metabolisme tubuh lancar. Salam hidup sehat!

Related Articles

Responses

Your email address will not be published. Required fields are marked *