Beware! Kurangnya Serat Makanan Lebih Dari Sekedar Lama Di Toilet

serat makanan

Apakah anda merasa kurang konsumsi serat makanan?

Semua orang tampaknya tahu bahwa serat berhubungan dengan buang air besar. Apabila anda merasa sulit buang air besar, anda akan langsung mengasosiasikannya dengan kurangnya asupan serat pada menu harian anda. Namun, ternyata manfaat serat tidak hanya terbatas di toilet saja.

Definisi Serat Makanan

Siapa sangka kalau serat ternyata termasuk golongan karbohidrat? Ya, serat yang sering dianggap dapat membantu menurunkan berat badan ternyata adalah karbohidrat, zat makro yang sering menjadi tersangka naiknya angka timbangan.

Serat merupakan karbohidrat golongan polisakarida. Artinya, terdiri dari rangkaian panjang susunan sakarida (zat gula sederhana). Serat tersusun atas rangkaian panjang yang bisa lurus ataupun bercabang.

Lalu, bagaimana serat bisa berperan dalam menurunkan berat badan?

Meskipun termasuk golongan karbohidrat, serat tidak dicerna oleh enzim pencernaan manusia. Karena, ikatan antar molekul pada serat adalah ikatan beta, berbeda pada karbohidrat lain yang umumnya memiliki ikatan glikosidik alfa. Jenis ikatan beta inilah yang membuat serat tidak dapat dicerna oleh manusia.

Karena tidak bisa dicerna, serat akan menuju ke usus besar. Disana, serat akan mengembang dan menahan air pada feses. Volume feses yang besar akan memicu rektum untuk mengeluarkan feses. Sehingga, feses tidak akan berada dalam waktu yang terlalu lama di usus besar (waktu transit singkat).

Selain menambah volume feses, serat juga akan difermentasikan oleh bakteri baik di usus besar. Karena itu, konsumsi serat yang berlebihan akan menimbulkan rasa kembung dan begah pada perut, akibat terkumpulnya gas hasil fermentasi bakteri.

Jenis Serat Makanan

Serat terdiri dari 2 jenis, yaitu serat larut air dan serat tak larut air. Sesuai namanya, dibedakan berdasarkan kelarutannya pada air.

Serat larut air

Contoh serat larut air antara lain pektin, gum, dan glukan.

Pektin

Pektin didapatkan dari buah-buahan seperti citrun, apel, dan jambu biji. Buah yang banyak mengandung pektin sangat baik untuk dijadikan selai atau jeli. Hal ini karena pektin, sebagai jenis serat yang larut air, bersifat kental, sesuai untuk konsistensi jeli atau selai.

Gum

Gum sering digunakan sebagai pengental, emulsifier, dan stabilizer. Bahan ini sering ditemukan pada makanan kemilan anak seperti gummy. Gum arabic biasanya didapatkan dari sari pohon akasia.

Glukan

Glukan, atau disebut juga beta glukan, merupakan serat yang banyak terdapat pada serealia, terutama oat. serat jenis glukan akan membantu menurunkan kadar kolesterol darah, akrena kemampuannya menyerap dan menahan kolesterol dalam pencernaan agar tidak diserap tubuh.

serat makanan
Oat merupakan sumber serat larut air yang baik, serta mudah dipadupadankan dalam menu sehari-hari. (sumber gambar: Google)

Serat Tidak Larut Air

Contoh serat tidak larut air antara lain selulosa, hemiselulosa, dan lignin.

Kegunaan serat tidak larut air berhubungan dengan kemampuannya menyerap air. karena tidak tercerna dan tidak larut air, serat ini mampu menyerap air dalam jumlah cukup banyak, sehingga melunakkan feses dan membentuk feses agar lebih mudah dikeluarkan. Bentuk feses yang mengembang akibat adanya serat tak larut, akan memicu rasa mulas dan memudahkan seseorang untuk buang air besar.

Jenis serat tak larut air banyak didapatkan dari sayuran dan buah-buahan, karena selulosa, hemiselulosa, dan lignin merupakan komponen penyusun dinding sel tumbuhan.

Kegunaan Serat Makanan

Serat makanan ternyata tidak hanya berfungsi untuk memepermudah buang air besar. Seperti dilansir oleh mayoclinic, berikut manfaat serat bagi tubuh.

  • Menormalkan pergerakan usus besar. Seperti yang sudah tertulis diatas, serat akan mengembangkan dan melunakkan feses, sehingga lebih mudah untuk dikeluarkan
  • Menjaga kesehatan usus. Menu makanan tinggi serat akan menurunkan risiko terkena penyakit hemoroid (ambeien), dan penyakit divertikulitis. Seperti gula alkohol, beberapa serat diet juga difermentasikan di usus besar. aktivitas fermentasi di usus besar ini juga dipercaya dapat mencegah terjadinya beberapa penyakit.
  • Menurunkan kadar kolesterol. Serat larut air yang banyak ditemukan di oat dan flaxseed membantu menurunkan kadar kolesterol darah dengan cara menurunkan LDL (kolesterol jahat). Serat larut juga membantu menurunkan tekanan darah dan peradangan tubuh.
  • Membantu mengontrol kadar gula darah. Utamanya pada penderita diabetes, serat (terutama serat larut), dapat memperlambat proses absorpsi gula darah, sehingga memperbaiki kadar gula darah. Serat dapat membantu menurunkan kadar indeks glikemik makanan, sehingga kadar gula darah tidak langsung melonjak naik setelah makan. Menu makanan seimbang dengan serat yang cukup juga membantu mengurangi risiko terkena diabetes melitus tipe 2.
  • Membantu menjaga berat badan. Makanan kaya serat cenderung memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga anda akan lebih jarang makan. Makanan tinggi serat juga biasanya mengandung kalori lebih sedikit daripada makanan lain dengan jumlah yang sama.
  • Membantu hidup lebih baik. Beberapa studi membuktikan bahwa meningkatkan asupan serat dalam menu harian anda dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular dan kanker.

Serat Dalam Menu Harian

Jumlah asupan serat yang disarankan oleh WHO adalah sekitar 25 – 30 gram setiap harinya, dan berasal dari makanan, bukan suplemen. Untuk membantu memenuhi kebutuhan serat harian, anda dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 5 porsi buah dan sayuran setiap harinya.

Asupan serat ternyata banyak memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh anda. Mulai sekarang, jangan lupa untuk selalu menyertakan serat dalam setiap waktu makan anda.

Related Articles

Responses

Your email address will not be published. Required fields are marked *