Oh No! 5 Defisiensi Nutrisi Yang Membuat Anda Sering Lapar

defisiensi nutrisi

Apakah benar defisiensi nutrisi dapat membuat anda merasa sering lapar?

Defisiensi Nutrisi

Kekurangan nutrisi, terutama vitamin dan mineral (mikronutrisi) seringkali tidak akan langsung memberikan gejala yang mengganggu. Bahkan, bisa jadi gejala yang diberikan sangat samar. Rasa lapar contohnya. Apabila anda cenderung merasa sugar craving (keinginan untuk makan yang manis-manis), dan sulit untuk memilih makanan dengan kadar nutrisi yang baik, bisa jadi anda sedang kekurangan nutrisi-nutrisi yang tidak anda sadari.

Faktor Risiko Defisiensi Nutrisi

Menu makanan sehari-hari sebaiknya mengandung jumlah kalori yang cukup sesuai kebutuhan tubuh anda, serta mengandung berbagai macam nutrisi seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral yang seimbang. Anda bisa memperkirakan berapa kebutuhan harian anda dengan menghitung Indeks Massa Tubuh dan TDEE.

Mengonsumsi jumlah yang berlebihan dapat membuat anda mengalami berat badan berlebih yang dapat mengganggu kesehatan anda. Sementara itu, makan lebih sedikit dari kebutuhan tubuh anda mungkin akan membuat anda lebih ramping, tapi jika dilakukan tanpa perhitungan dapat membuat anda mengalami kekurangan zat gizi, yang nantinya akan membuat rasa lapar anda tak tertahankan dan pada akhirnya anda akan makan dengan berlebihan. Hal inilah yang sering memuat seseorang mengalami diet ping pong (berat badan turun, lalu naik dengan cepat karena makan yang tidak terkontrol). Mengalami diet ping pong tentunya tidak baik bagi kesehatan tubuh anda. 

Penyebab Lapar Akibat Defisiensi Nutrisi

Sebuah artikel dari prevention.com menyebutkan ada beberapa defisiensi mikronutrisi yang dapat menyebabkan anda mengalami rasa lapar:

Kalsium dan Magnesium

Kadar kalisum dan magenesium yang rendah dalam darah seringkali berhubungan erat dengan sugar dan salt craving (keinginan untuk mengemil makanan manis dan asin). Defisiensi magnesium akan mencetuskan keinginan berlebih untuk makan coklat. Sayangnya, dengan memakan coklat tidak akan memenuhi kebutuhan magnesium anda. Stres dan terlalu banyak memakan gula berlebih akan semakin menurunkan kadar kalsium dan magneisum darah anda, dan membuat rasa ingin mengemil semakin kuat, hingga akhirnya anda akan jatuh ke keadaan stress-eating (respon makan berlebihan apabila menemui stres).

Penyesuaian

Dapatkan sumber kalsium harian anda dari produk susu seperti yoghurt, kefir, dan keju; ikan tulang lunak, dan sayuran dengan warna hijau tua. Penuhi kebutuhan magneisum harian anda dengan mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, kulit kentang, produk susu, dan brokoli. Apabila anda harus menghindari produk susu, baca juga mengenai 14 sumber kalsium selain produk susu. 

Baca juga mengenai manfaat magnesium disini.

Vitamin B Kompleks 

Vitamin ini sangat penting karena membantu tubuh anda mengatasi stres. Vitamin B seperti B1 (thiamin) dan B5 (asam pantotenat) membantu menjaga kelenjar adrenal agar berfungsi dengan baik, vitamin B6 (piridoksin) dan B9 (asam folat) membantu neurotransmitter yang membuat mood anda merasa lebih baik. Pada keadaan stres, tubuh anda akan menggunakan vitamin-vitamin ini dengan lebih cepat. Keadaan ini akan membuat anda makan lebih banyak disaat stress. Hal lain yang membuat kadar vitamin B menurun adalah kafein, alkohol, gula, dan obat-obatan seperti pil KB dan anti nyeri.

Penyesuaian

Vitamin B ditemukan pada daging-dagingan, seafood, produk susu, dan sayuran hijau tua, buah seperti pisang, kentang, alpukat, kuning telur, ayam, salmon, dan yoghurt.

Zink

Level mineral ini cenderung rendah pada orang usia lanjut dan setiap orang dengan kadar stres yang tinggi. Kekurangan Zink juga akan menumpulkan indra perasa anda, sehingga anda akan cederung mencari makanan dengan kadar gula yang tinggi, atau menambahkan garam pada makanan anda. Hal ini akan menyebabkan anda lebih cederung mekanan makanan junk food dan snack, yang baisanya memang ditambahkan gula atau garam dengan jumlah yang banyak.

Penyesuaian:

Mineral ini agak sulit dicari, namun bisa ditemukan pada kerang-kerangan, kepiting, telur, kacang polong, dan kacang-kacangan.

Zat Besi

Apabila anda mengalami premenstrual syndrome, seringkali anda menginginkan makanan seperti daging steak atau burger. Hal ini tidak mengherankan. Sebab, defisiensi zat besi memang sering menyebabkan meat craving

Penyesuaian:

Makanlah makanan seperti daging merah, ayam, dan ikan. Sumber nabati biasanya mengandung jenis zat besi yang lebih sulit digunakan oleh tubuh, sehingga pastikan kadar vitamin C anda juga terpenuhi untuk membantu penyerapannya. Makanan seperti buah kering, kacang mede, biji labu, legumes, serta pasta dan gandum yang difortifikasi dapat menjadi sumber nabati anda. 

Baca juga mengenai anemia disini.

Omega 3

Defisiensi omega 3 dapat menimbulkan cheese craving. Anda dapat tergoda untuk meemsan pizza atau cheeseburger pada larut malam, misalnya. EPA dan DHA dapat membantu anda mengurangi craving ini.

defisiensi nutrisi
canned tuna isolated on orange background / Canned soy free albacore white meat tuna packed in water

Penyesuaian:

EPA dan DHA banyak terdapat pada ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna kalengan. Telur dari ayam kampung atau telur omega juga bisa mengandung omega 3 hingga 600 mg per telurnya, sekitar sepertiga dari kebutuhan harian anda.

Baca juga mengenai manfaat omega 3 disini, dan sumber makanan kaya omega 3 disini.

Related Articles

Responses

Your email address will not be published. Required fields are marked *