Mengenal Diet DASH, Diet untuk Penderita Hipertensi

Apakah Diet DASH itu? Bagaimana cara menerapkan diet ini di kehidupan sehari-hari?

Diet DASH

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) merupakan jenis diet jangka panjang yang ditujukan untuk mencegah dan mengatasi hipertensi. Diet ini bertujuan untuk membantu penurunan tekanan darah tanpa obat. Selain itu, diet DASH juga dapat bermanfaat untuk mengurangi risiko terkena penyakit jantung, stroke, diabetes melitus, osteoporosis, batu ginjal, dan kanker.

Secara umum, Diet DASH dilakukan dengan mengurangi asupan Natrium (garam) pada makanan sehari-hari, dan meningkatkan asupan makanan yang membantu menurunkan tekanan darah. Hal ini terutama adalah makanan yang banyak mengandung kalium, kalsium, dan magnesium.

Baca juga mengenai berbagai jenis garam disini.

Aturan Diet DASH

Dikutip dari situs alodokter.com, terdapat beberapa aturan sederhana untuk diet DASH, yaitu:

  • Membatasi konsumsi natrium, baik itu dalam bentuk garam maupun makanan bersodium tinggi, seperti makanan dalam kemasan (makanan kalengan), dan makanan cepat saji.
  • Membatasi konsumsi daging dan makanan mengandung gula tinggi.
  • Mengurangi konsumsi makanan berkolesterol tinggi, dan mengandung lemak trans.
  • Memperbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, dan olahan susu rendah lemak.
  • Mengonsumsi ikan, daging unggas, kacang-kacangan, dan makanan dengan gandum utuh

Kadar Garam pada Diet DASH

Asupan garam perlu dibatasi pada penderita hipertensi. Karena, asupan garam yang berlebihan dapat memberikan efek langsung terhadap kenaikan tekanan darah. Penggunaan garam dapur sebaiknya dibatasi, karena dalam bahan makanan sehari-hari pun sudah mengandung kadar garam (natrium) yang cukup tinggi.

Dilansir dari situs mayoclinic, terdapat 2 jenis standar diet DASH, yaitu:

  • Diet DASH standar, dimana anda bisa mengonsumsi natrium hingga 2.300 mg/hari (setara dengan 1 sendok the garam/hari)
  • Diet DASH rendah garam, dimana konsumsi natrium dibatasi hingga maksimal 1.500 mg/hari (setara dengan 2/3 sendok teh garam/hari)

Anda dapat memilih jenis diet DASH sesuai dengan kebutuhan anda. Meskipun, perlu diingat bahwa American Heart Association merekomendasikan batas maksimum konsumsi natrium harian adalah 1.500 mg per hari. 

Baca juga mengenai TDEE untuk diet disini.

Pembatasan Asupan Garam: Tips

Untuk membantu anda dalam mengurangi asupan garam dalam makanan sehari-hari, serta menurunkan tekanan darah, berikut beberapa langkah yang dapat anda lakukan:

  • Makanan Kemasan. Apabila membeli makanan dalam kemasan, selalu baca label nutrisi, dan pilih makanan dengan kadar natrium/sodium yang rendah. Hati-hati pada makanan siap saji dalam kemasan seperti sosis, kornet, nugget dan olahan ayam, dan lainnya yang biasanya sudah dibumbui. Bumbu pada mie instant dan makanan instant lain juga perlu berhati-hati. Sebaiknya jangan gunakan seluruh bumbu dalam kemasan yang disediakan, kurangi sedikit demi sedikit hingga anda dapat menerima rasa dengan bumbu setengah dari kemasan.
  • Hindari makanan kaleng. Apabila anda hendak mengolah makanan kaleng, bilas dulu bahan makanan dengan air agar kandungan garamnya berkurang
  • Kurangi/ jangan menggunakan garam dapur secara berlebihan saat memasak. Pada awalnya, anda akan merasa makanan tersebut kurang asin, namun seiring waktu anda akan terbiasa dengan kadar garam yang minimal
  • Hindari makanan yang diasinkan seperti ikan asin, dan produk laut asin lainnya.
  • Bumbu Lain. Apabila anda merasa makanan kurang asin saat, cobalah tambahkan bumbu lain seperti lada, jahe, dan herbs seperti oregano, parsley dan lain-lain.
  • Snack. Ganti makanan ringan atau snack anda menjadi buah dan makanan sehat lainnya seperti yoghurt dan kacang-kacangan (tanpa garam). Hindari makanan ringan yang asin dan mengandung banyak MSG. Buah seperti pisang sangat baik karena mengandung banyak kalium yang dapat membantu pembuangan natrium melalui urin.
  • Kurangin konsumsi kaffein dan alkohol. Kedua minuman ini dapat meningkatkan tekanan darah anda.
  • Rajin berolahraga. Dengan berolahraga, tekanan darah dapat menjadi normal, dan membantu mengurangi stres. Stres yang berlebihan dapat membuat anda menginginkan snack.
diet DASH
Menjaga pola makan sehat dapat membantu mengontrol tekanan darah. Sumber gambar: Google

Menu Diet DASH

Dalam diet DASH tidak ada ketentuan khusus karena anda masih dapat makan nasi, daging, dan susu, tentunya dengan memperhatikan porsi per harinya. Takaran dalam diet DASH yaitu 1 iris roti, 1 ons sereal, 3 ons daging masak, 100 gram nasi atau pasta, 150 gram sayuran dan buah-buahan, 1 sendok teh minyak nabati (minyak zaitun, minyak kelapa), 3 ons tahu, dan 8 ons susu.

Daftar makanan yang dapat dikonsumsi dalam diet DASH untuk kebutuhan 2000 kalori per hari yaitu:

  • Gandum dan bijian 6 hingga 8 porsi per hari, seperti roti, nasi, dan pasta.  Porsi bijian contohnya adalah 1 lembar roti tawar gandum, 1 ons sereal kering, ½ cangkir sereal masak, nasi atau pasta.
    • Pilih bijian utuh karena memiiki lebih banyak serat dan nutrisi. Sebagai contoh, pilih nasi merah ketimbang nasi putih, atau roti gandum utuh dibanding roti tawar biasa
    • Sebaiknya hindari butter, krim, selai manis, dan saus keju agar tetap rendah lemak
  • Sayuran 4 hingga 5 porsi sehari. Sayuran seperti tomat, brokoli, ubi, sayuran hijau sangat banyak mengandung serat, vitamin, dan mineral seperti kalium dan magnesium. 1 porsi sayuran adalah 1 cup sayuran hijau mentah, atau ½ cup sayuran mentah yang sudah disiangi atau dimasak
    • Sayuran bukanlah makanan sampingan. Jadikan sayuran sebagai salah satu makanan utama anda
    • Sayuran beku atau segar sama baiknya. Apabila anda membeli sayuran beku atau kalengan, pilih yang mengandung natrium rendah
  • Buah-buahan sebanyak 4 hingga 5 porsi. Seperti sayuran, buah-buahan juga mengandung banayk serat dan vitamin serta mineral. 1 porsi buah-buahan adalah 1 buah berukuran sedang, ½ cup buah potong segar atau kalengan, atau 4 ons jus.
    • Apabila anda memilih buah kalengan, pilih dengan kadar gula yang rendah
    • Apabila kulit buah bisa dimakan, jangan dibuang. Karena kulit buah juga mengandung nutrisi dan serat

Baca mengenai keunggulan buah pepaya disini.

  • Produk susu, 2 hingga 3 porsi sehari. Pilih yang rendah lemak dan rendah garam. Hindari keju kemasan yang tinggi kandungan garamnya.
  • Daging merah, ayam, dan ikan: 6 porsi (1 ons per porsi) atau kurang dalam sehari. Daging banyak mengandung protein, vitamin B, zat besi dan zinc. Pilih daging dengan sedikit lemak dan tidak lebih dari 6 porsi dengan satuan ons per hari. Sehingga, anda punya banyak ruang untuk sayur dan buah-buahan. Untuk ikan, pilih varian ikan seperti salmon, tuna dan tongkol yang banyak mengandung omega 3 yang baik untuk kesehatan jantung anda. 

Baca juga mengenai makanan sumber omega 3 disini.

  • Kacang, biji-bijian, dan legumes: 4 hingga 5 porsi per minggu. Kacang almond, kuaci, kacang merah, dan lainnya merupakan sumber magnesium, kalium, dan protein yang baik. Mereka juga banyak mengandung serat, dan fitokimia yang melindungi anda dari beberapa jenis kanker dan penyakit jantung. Karena banyak mengandung kalori, sebaiknya konsumsi dibatasi 4 hinga 5 porsi per minggu. 1 porsinya yaitu 1/3 cup kacang, 2 sendok makan bijian atau selai kacang, atau ½ cup kacang merah atau kacang polong. Meskipun banyak kalorinya, namun kalori dalam kacang-kacangan dan bijian ini termasuk lemak sehat, seperti omega 3 dan monosaturasi. Makanan dari kacang kedelai seperti tahu dan tempe bisa menggantikan daging karena mengandung banyak protein dan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Baca juga mengenai bijian-bijian sarat manfaat disini.

  • Lemak dan minyak: 2 hingga 3 porsi per hari. Lemak dan minyak tetap dibutuhkan tubuh karena diperlukan untuk penyerapan beberapa jenis vitamin dan membantu sistem imun. Pilih sumber lemak dan minyak yang sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, atau minyak bunga matahari.Batasi minyak yang tidak sehat seperti margarin, dan sumber lemak trans seperti gorengan, dan snack. 1 porsinya adalah 1 sendok teh margarin, 1 sendok makan mayonais, atau 2 sendok makan saus salad.
  • Makanan manis: maksimal 5 porsi per minggu. 1 porsinya adalah 1 sendok makan selai atau gula. Pilih makanan manis yang rendah lemak seperti permen dan biskuit rendah lemak.

Menyesuaikan lidah untuk mengonsumsi makanan rendah garam mungkin membutuhkan waktu beberapa minggu. Kurangi asupan garam secara perlahan sehingga anda tetap dapat menikmati makanan dan tidak tergoda untuk menambahkan garam saat makan.

Related Articles

Responses

Your email address will not be published. Required fields are marked *