6 Biji-Bijian Super yang Sarat Manfaat

Biji-Bijian

Biji-Bijian apa saja yang baik untuk membantu meningkatkan kesehatan?

Manfaat Biji-Bijian

Biji-bijian merupakan awal mula pertumbuhan dari tumbuhan. Karena itu, biji-bijian banyak mengandung bahan-bahan yang kaya manfaat untuk tumbuh kembang tanaman. Sehingga, banyak biji-bijian yang mengandung segudang nutrisi yang juga bermanfaat bagi manusia.

Biji-bijian merupakan sumber serat yang sangat baik. Selain itu, biji-bijian juga mengandung banyak asam lemak sehat dan juga vitamin dan mineral, ditambah lagi dengan anti oksidan seperti omega 3 yang membantu tubuh menangkal radikal bebas.

Anda dapat membaca mengenai makanan sumber omega 3 disini.

BIji-Bijian
Biji-Bijian Dapat Diolah Menjadi Energy Bars yang Menyehatkan. (Sumber Gambar: Google)

Biji-Bijian yang Baik Bagi Tubuh

Diambil dari situs Healthline, berikut adalah 6 jenis biji-bijian yang mengandung banyak manfaat bagi tubuh.

Flaxseed

Flaxseed, atau biji rami, merupakan sumber serat dan omega 3 yang baik. Jenis omega 3 yang terkandung dalam bijian ini terutama dalam bentuk ALA (Alpha Linolenic Acid). Sayangnya, omega 3 tersebut terbungkus oleh cangkang kulit yang sulit dicerna. Karena itu, disarankan untuk mengonsumsi flaxseed yang telah digiling.

Dalam setiap 28 gram sajian flaxseed, mengandung nutrisi sebagai berikut:

  • Kalori: 152 
  • Serat: 7,8 gram
  • Protein: 5,2 gram
  • Lemak tak jenuh: 2,1 gram
  • Omega 3: 6,4 gram
  • Omega 6: 1,7 gram
  • Mangan: 35% angka kecukupan gizi harian
  • Vitamin B1: 31% angka kecukupan gizi harian
  • Magnesium: 28% angka kecukupan gizi harian

Selain yang telah disebutkan diatas, flaxseed juga mengandung beberapa jenis polifenol, seperti lignan, yang bekerja sebagai antioksidan penting pada tubuh.

Flaxseed Memiliki Cangkang yang Sulit Dicerna (Sumber Gambar: Healthline)

Chia Seed

Chia Seed merupakan bijian yang menyerupai selasih. Apabila direndam, akan menghasilkan gel, sehingga rendaman chia seed dalam susu atau sari kacang (mylk) disebut sebagai chia pudding. Bijian ini memiliki kandungan gizi mirip flaxseed, dalam 28 gramnya terdapat:

  • Kalori: 137
  • Serat: 10,6 gram
  • Protein: 4,4 gram
  • Lemak tak jenuh: 0,6 gram
  • Omega 3: 4,9 gram
  • Omega 6: 1,6 gram
  • Mangan: 30% angka kecukupan gizi harian
  • Vitamin B1: 15% angka kecukupan gizi harian
  • Magnesium: 30% angka kecukupan gizi harian

Chia seed juga kaya akan polifenol, dan sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi chia seed bisa meningkatkan ALA dalam darah, yang membantu mengurangi peradangan.

Hemp Seed

Disebut juga biji fumayin. Di Indonesia, bijian ini lebih populer sebagai makanan burung kenari. Pemberian pakan yang berisi Hemp seed akan membuat burung terlihat lebih bersemangat, prima, fit, dan aktif dalam perlombaan, serta lebih sering berkicau.

Sayangnya, UU Narkotika 2009 telah menetapkan bahwa hemp seed (disebut juga Cannabis sativa L) kedalam jenis narkotika golongan 1. Artinya, dari semua jenis tanaman ganja, fumayin dikategorikan tanaman yang pemakaiannya termasuk kasus penyalahgunaan narkotika paling berat dan apabila diperjual belikan maka juga akan mendapat hukuman yang terberat. Dalam 28 gram hemp seed terdapat:

  • Kalori: 155
  • Serat: 1,1 gram
  • Protein: 8,8 gram
  • Lemak tak jenuh: 0,6 gram
  • Zinc: 21% angka kecukupan gizi harian
  • Vitamin B1: 31% angka kecukupan gizi harian
  • Magnesium: 45% angka kecukupan gizi harian

Sesame Seed

Dikenal sebagai biji wijen, bijian ini sangat populer digunakan di dalam masakan Asia. Minyaknya sering digunakan untuk menambahkan aroma sedap pada masakan yang menggugah selera. Kandungan gizi dalam 28 gram biji wijen adalah sebagai berikut:

  • Kalori: 160
  • Serat: 3,3 gram
  • Protein: 5 gram
  • Lemak tak jenuh: 5,3 gram
  • Omega 6: 6 gram
  • Tembaga: 57% angka kecukupan gizi harian
  • Mangan: 34% angka kecukupan gizi harian
  • Magnesium: 25% angka kecukupan gizi harian

Biji wijen juga mengandung polifenol, terutama lignan yang disebut sesamin. Sesamin ini aka diubah oleh bakteri baik di pencernaan menjadi tipe lain dari lignan yang disebut sebagai enterolactone. Enterolactone akan bekerja seperti estrogen, dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker payudara.

Biji wijen juga dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif, seperti yang terjadi pada penyakit radang sendi dan osteoartritis.

Baca juga mengenai stres oksidatif disini.

Pumpkin Seed

Pumpkin seed atau biji labu, sering dikonsumsi di negara Barat, dan merupakan sumber yang baik bagi fosfor, lemak tak jenuh, serta asam lemak omega 6. 28 gram sajian biji labu mengandung:

  • Kalori: 151
  • Serat: 1,7 gram
  • Protein: 7 gram
  • Lemak tak jenuh: 4 gram
  • Omega 6: 6 gram
  • Fosfor: 3% angka kecukupan gizi harian
  • Mangan: 42% angka kecukupan gizi harian
  • Magnesium: 37% angka kecukupan gizi harian

Biji labu juga megandung fitosterol, yang membantu menurunkan kolesterol darah. Sebuah studi menunjukkan bahwa biji labu membantu mengurangi risiko terkena kanker payudara, serta risiko terkena batu buli-buli (kandung kemih).

Biji-Bijian
Pumpkin Seed mulai populer di Indonesia sebagai bijian kaya manfaat. (Sumber Gambar: Google)

Sunflower Seed

Bijian ini populer dikonsumsi di Indonesia, dikenal dengan nama Kuaci. Rasanya yang gurih, cocok sebagai camilan yang ternyata juga mengandung banyak manfaat.

Dalam 28 gram biji kuaci, terkandung:

  • Kalori: 164
  • Serat: 2,4 gram
  • Protein: 5,8 gram
  • Lemak tak jenuh: 5,2 gram
  • Omega 6: 6,4 gram
  • Vitamin E: 47% angka kecukupan gizi harian
  • Mangan: 27% angka kecukupan gizi harian
  • Magnesium: 23% angka kecukupan gizi harian

Biji bunga matahari juga membantu menurunkan risiko terkena penyakit jantung, dan pada orang dengan usia lanjut membantu mengurangi perandangan. Mengonsumsi kuaci sebanyak 5 porsi dalam seminggu berhubungan dengan turunnya kadar C-reactive protein (CRP), yang berperan dalam menimbulkan inflamasi.

Biji-bijian
Biji Matahari merupakan camilan yang populer di Indonesia. (Sumber Gambar: Healthline)

Namun, konsumsi kuaci menurunkan baik kolesterol jahat baupun kolesterol baik. Karena itu, disarankan untuk tidak mengonsumsinya dalam jumlah yang sangat berlebihan.

Konsumsi biji-bijian ternyata mengandung banyak manfaat. Selain itu, pengolahannya pun mudah. Anda dapat menambahkan biji-bijian ini pada salad, sebagai campuran pada masakan, atau menggunakan minyak saripatinya sebagai penyedap masakan. 

Related Articles

Responses

Your email address will not be published. Required fields are marked *