Makanan Sumber Omega 3: Yummy dan Bermanfaat

sumber omega 3

Apa saja jenis makanan yang menjadi sumber omega 3 yang baik?

Kegiatan makan merupakan salah satu bentuk pemenuhan kebutuhan hidup manusia. Makanan juga bisa menjadi sarana hiburan dan sosial. Namun, makanan juga bisa menjadi sumber penyakit bagi tubuh manusia.

Pemilihan jenis makanan yang tepat, dapat membantu menjaga kesehatan tubuh. Salah satu jenis nutrisi yang sebaiknya ada di makanan kita sehari – hari antara lain adalah omega 3.

Omega 3 merupakan salah satu jenis asam lemak tak jenuh tunggal yang penting bagi tubuh. Terdapat 3 jenis asam lemak omega 3 yang utama, yaitu eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), dan alpha-linolenic acid (ALA). 

Makanan Sumber Omega 3

EPA dan DHA, merupakan jenis omega 3 yang didapatkan dari ikan dan makanan laut lainnya seperti salmon, tuna, rumput laut dan alga. Sementara itu, ALA bisa didapatkan dari kacang – kacangan seperti walnut dan biji – bijian. Untuk lebih jelasnya, berikut makanan terbaik yang menjadi sumber omega 3 dari medical news today:

  • Makarel. Ikan ini menjadi sumber omega 3 yang baik, karena 1 sajian makarel mengandung 0.59 gram DHA dan 0.43 gram EPA. Selain itu, ikan ini juga kaya akan selenium dan vitamin B12.
  • Salmon. Ikan ini merupakn jenis ikan yang populer, dan banyak disukai. Satu sajiannya dapat mengandung hingga 1,24 gram DHA dan 0.59 EPA, tergantung apakah salmon tersebut berasal dari ternak atau liar. Salmon juga banyak mengandung magnesium, kalium, selenium, dan vitamin B. Baca juga mengenai pentingnya magneisum disini.
  • Sea Bass, jenis ikan ini bisa mengandung lebih dari 0,47 gram DHA dan 0,18 gram EPA per sajian. Sea bass juga banyak mengandung protein dan selenium.
  • Kerang. Kerang merupakan sajian makanan laut yang memiliki banayk penggemar. Dalam 1 sajian, kerang bisa mengandung 0,14 gram ALA, 0,23 gram DHA, dan 0,3 gram EPA. Ya, kerang mengandung ketiga jenis omega 3 yang baik untuk kesehatan. Sayangnya, anda perlu memilah darimana anda membeli kerang. Sebab, kerang juga dikenal bisa mengandung limbah dari tempatnya berasal.
  • Sarden. Dalam 1 sajian, sarden mengandung 0,74 gram DHA dan 0,45 gram EPA. Sarden juga termasuk sumber makanan  yang baik untuk selenium, vitamin B-12 dan vitamin D. Baca juga mengenai pentingnya vitamin D bagi kesuburan disini.
sumber omega 3
Sarden dan makarel dapat menjadi menu santapan lezat kaya gizi. (sumber: Google)
  • Udang. Satu sajian udang dapat mengandung hingga 0,12 gram DHA, dan 0,12 gram EPA. Udang juga kaya akan protein dan kalium.
  • Trout. Ikan ini mirip dnegan salmon, bedanya adalah, salmon hidup dengan bermigrasi, namun trout biasanya menetap. Satu sajian ikan trout bisa mengandung hingga 0,44 gram DHA dan 0,4 gram EPA. Ikan ini juga merupakan sumber protein, kalium dan vitamin D yang baik.
  • Rumput laut dan alga. Bagi anda yang hidup dengan pola makan vegetarian, jangan khawatir. Anda bisa mendapatkan omega 3 dari sumber makanan seperti rumput laut dan alga. Jenis olahannya seperti nori, chorella dan spirulina bisa ditambahkan pada smoothie atau bubur oatmeal anda.
  • Chia Seeds. Biji – bijian ini merupakan sumber ALA yang sangat tinggi. Per ounce nya, chia seeds bisa mengandung sekitar 5,055 gram ALA. Bijian ini biasa ditambahkan pada minuman, puding chia, atau sebagai pengganti telur pada hidangan vegan. Chia seeds juga banyak mengandung protein dan serat.
  • Hempseeds. Hempseeds atau biji rami biasanya didapatkan via online. Setiap 3 sendok makan dapat mengandung hinggga 2,605 gram ALA. Biji rami juga banyak mengandung protein, magnesium, zat besi, serta zinc. 
  • Flaxseeds. BIjian ini mengandung 6,703 gram ALA setiap sendok makannya. Hampir mirip seperti chia seeds, bijian ini juga akan membentuk gel bila dicampur air, sehingga bisa menggantikan telur pada resep masakan. 
  • Kacang walnut. Kacang ini mengandung hingga 3,346 gram ALA setiap cangkirnya. Kacang ini juga banyak mengandung lemak sehat lainnya.
  • Edamame. Setengah cangkir edamame mengandung 0,28 gram ALA. 
  • Kacang merah. Jenis kacang ini bisa mengandung hingga 0,10 ALA setiap cangkirnya.
  • Minyak kedelai. Minyak ini mengandung hingga 0,923 gram ALA setiap sendok makannya. Minyak ini juga merupakan sumber riboflavin, magnesium, kalium, folat, dan vitamin K yang baik.

Apabila anda tertarik untuk mengkonsumsi suplemen yang mengandung omega 3, anda dapat mengkonsumsi suplemen yang mengandung minyak ikan, minyak hati ikan Cod, Krill Oil, ataupun algae oil.

Menjaga asupan makanan sehari – hari agar selalu bergizi tinggi dan seimbang, akan membantu anda dalam menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh anda.

Related Articles

Responses

Your email address will not be published. Required fields are marked *